Aktualisiert
25. Mai 2020

Kategorie
Ernährung

Vitamin C

Der Klassiker und seine vielen alten und neuen Talente


Vitamin C ist der Klassiker für die Erkältung schlechthin, und das zu Recht. Heute wissen wir: Vitamin C kann die Erkältung nachweislich verkürzen. Dabei kann es sogar noch viel mehr als das.

Wer hätte geglaubt, dass 50 % mancher Bevölkerungsteile durch Vitamin C von der lästigen Erkältung verschont bleiben? Die Ascorbinsäure sorgt zum Beispiel auch für eine gute Fettverbrennung und niedrige Entzündungswerte.

Hier erfährst du, was Vitamin C noch alles so drauf hat. Wie du deinen Vitamin C Bedarf im Alltag decken kannst und die richtige Vitamin C Dosis findest.

Vitamin C Definition – Was ist Vitamin C?

Wasserlösliche Vitamine gehören zur Klasse der B-Vitamine. Mit einer Ausnahme – Vitamin C. Dieses Vitamin ist eines der bedeutendsten Antioxidantien des Körpers.

Was ist Ascorbinsäure?

Als Vitamin C werden allgemein die vier Verbindungen derselben chemischen Redox-Gruppe bezeichnet. Zu diesen zählt auch die bekannte Ascorbinsäure (L-Ascorbinsäure), die umgangssprachlich gleichbedeutend mit Vitamin C benutzt wird. Die Ascorbinsäure ist ein für Menschen unentbehrliches Vitamin, das 1932-1935 1,2 strukturell identifiziert wurde. Ascorbinsäure leitet sich ab aus dem lateinischen Begriff für Skorbut und bedeutet soviel wie „Anti-Skorbut-Säure“. Linus Pauling nutzte Vitamin C vor allem zur Vorbeugung von Erkältungen 3–5.

Ascorbinsäure ist ein wichtiges Antioxidans. Dafür ist sie in erster Linie bekannt. Sie schützt den Körper, seine Zellen und Gewebe vor oxidativem Stress 6. Vitamin C hat antioxidative Kräfte, nimmt aber auch Einfluss auf viele weitere Körperfunktionen wie das Immunsystem, die Kollagenbildung oder den Fettstoffwechsel. Die Bedeutung von Vitamin C geht also weit über die klassisch bekannte, antioxidative Wirkung hinaus.

Im Folgenden sind die Funktionen aufgeführt, die wissenschaftlich schon länger gefestigt sind. Diese Wirkungen von Vitamin C dürfen laut der Verbraucherzentrale NRW offiziell angegeben werden.

Weiter unten, im Abschnitt Neue Erkenntnisse, siehst du aktuelle Untersuchungen zu Vitamin C, die ebenfalls vielversprechend sind.

Vitamin C Funktion - Bekannte Vitamin C Wirkung

Vitamin C oder L Ascorbinsäure ist selbstlos und opfert sich für unseren Körper auf. Als Anti-Oxidans stellt es sich selbst zur Verfügung, um eine anstehende Oxidation zu absorbieren. Damit schützt es andere Zellen und Vorgänge im Körper und erleichtert Enzymen ihre Arbeit.

Ascorbinsäure und Oxidation

Wenn wir körperlichen 7 oder mentalen Stressoren 8,9 ausgesetzt sind, dann kommt es zu einer Zunahme des oxidativen Stresses innerhalb der Zelle im Körper. Dieser oxidative Stress kann sogar bis zum Zelltod führen. Oral eingenommene L Ascorbinsäure kann diese Auswirkung des Stresses, die Oxidation, unterdrücken 10.

Vitamin C und Kollagen

Vitamin C ist ein Kofaktor für die Synthese von Kollagen, dem Hauptbestandteil unseres Bindegewebes. Es trägt also zur normalen Funktion von vielen Geweben in unserem Körper bei, wie von Blutgefäßen, Knochen, Zahnfleisch, Knorpeln, Haut und Zähnen.

Durch Vitamin C Immunsystem stärken

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Insbesondere auch während und nach intensiver körperlicher Anstrengung.

Vitamin C und Müdigkeit

Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Ascorbinsäure und Nervensystem

Vitamin C wird von Enzymen benötigt, die die Neurotransmitter Dopamin und Adrenalin synthetisieren 11,12. Vitamin C beeinflusst zudem auch einige andere Neurotransmitter. Es ist ein Co-Faktor bei der Produktion von Neurohormonen wie Oxytocin oder Vasopressin.

Schon diese Funktionen von Vitamin C greifen in vielen Bereichen. Aber das ist noch nicht alles. Es sieht sogar noch besser aus für Menschen mit Erkältung oder Sportler die gesund bleiben wollen. Bevor auf dieses Potential des Vitamins eingegangen wird, folgt der Abschnitt über den Vitamin C Tagesbedarf und eine mögliche Überdosierung.

Tagesbedarf Vitamin C &
Vitamin​ C Überdosierung


Durch diese Eigenschaften wird Vitamin C seit jeher geschätzt. Weiter unten werden neue Erkenntnisse gezeigt, die Ascorbinsäure noch vielversprechender für die Gesundheit macht.

Darum macht es natürlich Sinn, genau auf die Einnahme-Empfehlungen und Möglichkeiten der Überdosierung zu schauen.

Tagesbedarf Vitamin C

Vitamin C Tagesbedarf

Vitamin C wird schnell aufgenommen und im Muskelgewebe gespeichert. Die Skelettmuskulatur ist der größte Speicherort von Ascorbinsäure. Sie enthält circa zwei Drittel unseres Vitamin C. Zudem kann dieser Speicher aus der Nahrung aufgefüllt werden 13. Der Körper besitzt einen Gesamtpool von etwa 1.500-2.000 mg Vitamin C. Laut Wissenschaft kann der Pool theoretisch mit 75 mg täglicher Einnahme aufrechterhalten werden 14.

Die aktuellen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bezüglich Vitamin C Bedarf sind 95 mg Vitamin C täglich für Frauen und 110 mg Vitamin C täglich für Männer 15. Generell ist der Bedarf während Schwangerschaft und Stillzeit um 10 bis 30 mg pro Tag erhöht.

Raucher haben eine größere Belastung mit oxidativem Stress, ihr Umsatz von Vitamin C ist um 40 % höher als bei Nichtrauchern. Deshalb ist der Vitamin C Bedarf pro Tag bei Rauchern mit 155 mg bei Männern und 135 mg bei Frauen angegeben.

Vitamin C Überdosierung

Zu viel Vitamin C über Lebensmittel und selbst Supplemente ist schwer bis unmöglich zu erreichen. Oral eingenommen gilt Ascorbinsäure als eines der sichersten Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Das liegt zum Teil an seinen wasserlöslichen Eigenschaften, die es dem Körper erlauben, Ascorbinsäure im Urin oder Stuhl auszuscheiden. Zum anderen liegt das auch an den langjährigen, guten Erfahrungen, die wir mit Vitamin C gemacht haben.

Wenn man die Ergebnisse aus Studien übersetzt, dann liegt der theoretische LD50-Wert (die Dosis, bei der die Hälfte der Konsumenten stirbt) für Vitamin C bei 11,9 g pro Kilogramm Körpergewicht 22. Das entspricht bei einem 80 kg schweren Menschen einer Dosis von 952 g. Das ist eine immens hohe Dosis, die selbst intravenös nur sehr schwer zu erreichen ist. Auch diese Daten zeigen wie unwahrscheinlich eine Vitamin C Überdosis ist.

Für Vitamin C ist die Hypervitaminose, wie sie bei fettlöslichen Vitaminen wie beispielsweise Vitamin A vorkommen kann, sehr selten. Ascorbinsäure ist wasserlöslich und kann wieder über die Nieren ausgeschieden werden. Zudem ist eine Vitamin C Überdosierung mit natürlichen Lebensmitteln sehr unwahrscheinlich. Denn soviel Nahrung kann schlicht nicht an einem Tag oder in einer Dosis verzehrt werden.

Vitamin C Nierentoxizität?

Im Zusammenhang mit Vitamin C Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel gibt es einzelne Fallstudien, die von einer Nierentoxizität berichten 23.

Bei der intravenösen Gabe von Vitamine C werden schnell sehr große Mengen Ascorbinsäure erreicht. Wie wir im Abschnitt Erkenntnisse noch sehen werden, kann dies beeindruckende, positive Effekte auf Gesundheit und Wohlbefinden haben. Allerdings steigt mit einer intravenösen L Ascorbinsäure-Gabe auch das Risiko für die beobachtete Nierentoxizität 24–26. Dieses Phänomen wurde allerdings bei Fällen beobachtet, die 45 bis 60 g Vitamin C verabreicht bekamen, also bis zu 600 mal mehr als von der DGE empfohlen. Das war im Einzelfall zuviel Vitamin C für die Nieren. Diese Komplikation ist gut behandelbar, kann aber tödlich verlaufen, wenn sie unbehandelt bleibt 27.

Wegen des Mangels an näheren Daten zur oben genannten Fallstudie und einer sehr langen Vergangenheit der sicheren Ascorbinsäure Anwendung, gilt orales Vitamin C als absolut sicher. Eine orale Vitamin C Überdosis ist ausgeschlossen. Die intravenöse Einnahme von Vitamin C scheint durch höhere Einzeldosen ein größeres Risiko für zu viel Vitamin C zu bergen und sollte nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.

Löst zu viel Vitamin C Durchfall aus?

Bei höheren, oralen Einzeldosen kann Vitamin C Durchfall herbeiführen 16,17. Die kritische Dosis, bei der Vitamin C Durchfall auslösen könnte, variiert von Mensch zu Mensch und ist sehr hoch. Sie wird mit circa 5–15 g Vitamin C für eine gesunde Person angegeben 18.

Diese Auswirkung bei sehr hohen Dosen ist dem Umstand geschuldet, dass Ascorbinsäure in niedrigen Dosen (bis 100 mg) annähernd vollständig aufgenommen wird. Bei gesteigerter Dosis wird aber zunehmend weniger absorbiert 19. Das nicht aufgenommene Vitamin C kann den osmotisch bedingten Durchfall auslösen.

Mengen bis 5 g Askorbinsäure sind als sicher einzustufen.

Ascorbinsäure und Zähne

Chemisch betrachtet ist Ascorbinsäure eine organische Säure. Durch einen pKs-Wert von 4,25 ist Ascorbinsäure sogar saurer als Essigsäure (pKs = 4,8) 20. Aus diesem Grund könnte es mit Zähnen und Zahnschmelz reagieren, die naturgemäß Säure-empfindlich sind. Eine wissenschaftliche Metaanalyse zur Vitamin C Wirkung zeigte ein 16 % erhöhtes Risiko für Zahnerosion. Die Supplementierung geschah allerdings über Kautabletten, was den Einfluss auf die Zähne verstärkt haben könnte 21.

Vitamin C Mangel


Vitamin C kann von Tieren wie Hunden und Katzen synthetisiert werden. Nur wenige Wirbeltiere wie der Mensch, das Meerschweinchen oder manche Primaten können nicht selbst Ascorbinsäure herstellen. Uns fehlt schlicht das Enzym mit dem Namen Gulonolactonoxidase 14,28.

Deshalb ist Vitamin C für uns essentiell und muss aufgenommen werden. Wenn Vitamin C nicht ausreichend zugeführt wird, kann es zum Vitamin C Mangel kommen. Die bekannteste Vitamin C Mangelerscheinung ist Skorbut.

Vitamin C Mangel

Im deutschsprachigen Raum und generell in industrialisierten Ländern kommt Vitamin C Mangel so gut wie nicht vor. Vitamin C Mangel Ursachen können eine restriktive Ernährung (zu Beispiel ketogene Ernährung) oder generell sehr wenig Obst und Gemüse sein. Auch Menschen mit viel Stress durch mentale Belastung, Rauchen oder Alkohol haben ein höheres Risiko für einen Vitamin C Mangel.

Versorgung der Bevölkerung

Laut der Nationalen Verzehrsstudie 2 liegt die mittlere Vitamin C Zufuhr bei circa 130 mg pro Tag bei Mann und Frau 29. Das liegt über der allgemeinen Empfehlung der DGE. Vitamin C wird in Deutschland hauptsächlich über Obst, Gemüse und alkoholfreie Getränke wie Säfte aufgenommen. Allerdings erreichen trotz einfacher Versorgung und Handhabung von Vitamin C, 32 % der Männer und 29 % der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin C nicht 29.

Akuter Vitamin C Mangel - Skorbut und Kollagen

Viele bringen Skorbut mit einem Vitamin C Mangel in Verbindung. In vielen Köpfen ist es eine alte Seefahrerkrankheit, die aufgrund schlechter Versorgung bei langen Seereisen auftrat.

Der Abbau von Bindegewebe ist bezeichnend für Skorbut 30. Skorbut zeigt die bedeutende Rolle von Vitamin C für unser Bindegewebe anhand unansehnlicher Symptome. Denn ohne Ascorbinsäure kann unser Körper das Hauptprotein des Bindegewebes, Kollagen, nicht synthetisieren 31. Die Folgen kann man zum Beispiel an Hautveränderungen sehen.

Zu den ersten Mangelsymptomen gehören Müdigkeit und Schwäche. Wenn sich der Skorbut verschlimmert, können Hautflecken und entzündetes Zahnfleisch auftreten. Weitere bekannte Symptome von Skorbut sind schlechte Wundheilung, Gelenkschmerzen, Infektionen, Neigung zu Blutungen in der Haut, den Schleimhäuten, der Muskulatur und den inneren Organen sowie kompletter Zahnausfall. Wie bei allen Vitamindefiziten ist auch Vitamin C Mangel und damit Skorbut unbehandelt tödlich.

Das sind unangenehme Folgen, die aber nur bei sehr starkem und andauerndem Ascorbinsäure-Mangel auftreten 32,33. Bereits 10 mg Vitamin C pro Tag können Skorbut sicher verhindern.

Latenter Vitamin C Mangel

Das ist der interessante Teil für uns alle. Denn die meisten bewegen sich in diesem annähernd optimalen Bereich der Vitamin C Konzentration im Körper. Skorbut ist ein akuter Mangelzustand und zeigt Vitamin C Mangel klar auf. Aber Vitamin C Mangel hat nicht erst in diesen extremen Ausmaßen messbare Konsequenzen.

So führen verschiedene Umstände und Lebensweisen zu weniger Vitamin C im Blut. Zu diesen Begebenheiten gehören Fieber, Virusinfektionen, Stress, Alkoholismus 14, oder Rauchen 34,35. Jedoch ist immer noch nicht klar, ob die entsprechende Krankheit für weniger Vitamin C im Körper verantwortlich ist oder ob zu wenig Vitamin C im Körper die Ursache für die Erkrankung war 6. Was aber klar ist, weiterer Vitamin C Entzug verschlimmert die Symptome von Fieber, Virusinfektion und Co.

Letztlich ist ein leichter bis gemäßigter Vitamin C Mangel mit einer Vielzahl von Krankheitszuständen verbunden. Der Grund für diese Beobachtungen ist nicht ganz klar. Die Rolle, die eine Vitamin-C-Therapie in diesen Zuständen spielen könnte, ist es ebenfalls nicht. Doch mittlerweile gibt es eine vielversprechende Basis an Studien für die positive Vitamin C Wirkung.

Fazit: Selten Vitamin C Mangel und sichere Anwendung hoher Vitamin C Dosen

So weit, so gut. Ein starker Vitamin C Mangel kommt so gut wie nicht vor bei uns, ebenso wenig wie Überdosierung. Ascorbinsäure ist sicher in der alltäglichen Anwendung, günstig, einfach zu bekommen und in fast jedem natürlichen pflanzlichen Lebensmittel enthalten.

Interessanterweise sind mal wieder nicht alle Zusammenhänge klar. Wie genau kann Vitamin C helfen, unsere Gesundheit und unser Immunsystem zu stärken?

Es gibt eine große Anzahl von wissenschaftlichen Studien, die sich mit der Wirkung von Vitamin C beschäftigen. Hier schauen wir auf einige aktuellere Auszüge die aufzeigen, wie wertvoll Ascorbinsäure noch für unsere Gesundheit sein kann.

Neue Erkenntnisse zur Vitamin C Wirkung


Folgende Erkenntnisse ergänzen das Bekannte zur Vitamin C Wirkung. Die Bekämpfung der Erkältung rückt dabei wiedermal ins Rampenlicht. Außerdem gibt es spannende Ansätze der Vitamin C Behandlung von Sepsis und Lungenversagen oder der Verbesserung von Entzündungswerten, der Beatmung oder der Fettverbrennung.

Diese Studien sind einmal mehr Grund, warum Vitamin C als vielversprechender Nährstoff eingestuft werden kann, der vielfältig positiven Einfluss auf den menschlichen Organismus nimmt.

Erkenntnisse Vitamin C Wirkung

Intravenöses Vitamin C reduzierte Sterblichkeitsrate bei Patienten mit Sepsis und akutem Lungenversagen

Sepsis ist die Reaktion des Körpers auf eine akute Infektion. Sie ist eine potenziell lebensbedrohliche Erkrankung, die durch den angeborenen Teil des Immunsystems verursacht wird. Das Atemnotsyndrom (ARDS) ist eine Erkrankung, die häufig mit einer Sepsis zusammen auftritt. Sie kann zu Atemstillstand und Tod führen.

Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass intravenös verabreichtes Vitamin C die Sterblichkeitsrate bei Patienten mit Sepsis und ARDS merklich verringert 36. Vitamin C hatte einen gut messbaren Effekt auf die Sterblichkeitsrate, Beatmungstage oder Tage auf der Intensivstation. Mit Hilfe von hochdosiertem, intravenösem Vitamin C konnte die Sterblichkeitsrate um 16 % verringert werden, ebenso wie die Tage an denen eine Beatmung notwendig war. Die verbrachte Zeit auf der Intensivstation reduzierte sich mit Hilfe des Vitamin C um ein Drittel.

Vitamin C bei Erkältung – Hohe orale Dosen von Vitamin C könnten die Dauer der Erkältung reduzieren

Es gibt einige Studien, die nur durchwachsenen Erfolg bei der Symptom-Bekämpfung einer Erkältung mit Vitamin C hatten. In diesen Studien wurden Dosen von ungefähr 1 Gramm L-Ascorbinsäure je Tag verwendet. Andere Studien legen nahe, dass diese Mengen zu wenig sind, um mit Vitamin C die Dauer von Erkältung und Symptomen effektiv zu verkürzen. Also hilft Vitamin C  doch bei Erkältung?

In solch einer Studie, die mehr Vitamin C einsetzte, reduzierten 6 Gramm oral eingenommenes Vitamin C die Erkältungsdauer um 17 %. In einem anderen Versuch verkürzten 8 Gramm Vitamin C am Tag die Erkältungsdauer um 21 %, um über ein Fünftel 37.

Es ist also wahrscheinlich, dass hohe Dosen orales Vitamin C die Dauer der Erkältungssymptome verringern können. Wichtig dabei ist, dass die Einnahme des Vitamin C beginnt, sobald erste Erkältungssymptome wahrnehmbar sind. Dadurch kann das Vitamin C den größten Nutzen entfalten.

Vitamin C und Verhinderung einer Erkältung

Diese Betrachtung bezieht sich anders als die vorherige Studie nicht auf die Symptome einer Erkältung und das schnelle vorbeigehen dieser, sondern darauf, überhaupt eine Erkältung zu bekommen.

In Meta-Analysen zu Vitamin C und Erkältung haben Vitamin C Dosen über 200 mg die Häufigkeit von Erkältungen in der Normalbevölkerung nicht verringert. Wie oben gesehen kann bei der gesunden Durchschnittsbevölkerung die Dauer von Erkältungen jedoch erfolgreich verkürzt werden 38.

Anders sieht das bei Bevölkerungsteilen aus, die extremer körperlicher Belastung ausgesetzt sind. Vitamin C halbiert die Häufigkeit auftretender Erkältungen bei Menschen, die kurzzeitig großem, physischem Stress ausgesetzt sind. Dazu gehören Leistungssportler jeder Zunft oder Beschäftigte mit einem körperlich sehr fordernden Job. Bei dieser Bevölkerungsgruppe konnte Vitamin C gegen Erkältung erfolgreich eingesetzt werden und das Risiko für eine Erkältung tatsächlich halbiert werden 39.

Vitamin C könnte die Dauer der mechanischen Beatmung bei Schwerkranken Patienten verkürzen

Eine wissenschaftliche Metaanalyse zeigte, dass eine Vitamin-C-Behandlung die Dauer einer mechanischen Beatmung bei Patienten auf der Intensivstation verkürzen kann. Die Dauer der Beatmung konnte durch Vitamin C um durchschnittlich 14 % verkürzt werden. 6 Gramm Vitamin C am Tag verkürzten die Beatmungszeit sogar um durchschnittlich 25 % 40.

Vitamin C reduziert Entzündungswerte bei einigen Personengruppen

C-reaktives Protein (CRP) ist ein Marker für Entzündungen. Es wird in der Leber gebildet und oft beim Blutbild mit anderen Werten zusammen erhoben. Moleküle wie CRP sind Teil biologisch wichtiger Reaktionen des Immunsystems auf Verletzungen oder Infektionen. Bei Entzündung, Tumor oder bakterieller Infektion nimmt CRP im Blut zu. Wie meist macht aber die Menge das Gift. Blutspiegel von CRP größer als 1 mg pro Liter sind ein Hinweis auf ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Bei solchen ungünstig hohen CRP Spiegeln konnte Ascorbinsäure durch seine immun-stärkenden und antioxidativen Eigenschaften eine senkende Wirkung zeigen. Bei Patienten die einen überhöhten CRP Spiegel haben, konnte Vitamin C das CRP um 17 % senken. Diese Senkung des CRP durch Vitamin C ist vergleichbar mit Ergebnissen, die manche Statine, also cholesterinsenkende Medikamente, erreichen.

Diese Wirkung des Vitamin C bedeutet, dass besonders übergewichtige und stark übergewichtige Menschen von der Vitamin C Wirkung profitieren könnten. Denn diese Bevölkerungsgruppen zeigen häufig überhöhte CRP Spiegel.

Ascorbinsäure könnte also Entzündungswerte im Körper in einer ähnlichen Größenordnung beeinflussen, wie einige Statine. Das gilt besonders bei Menschen, die ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben 41.

Es gibt Hinweise darauf, dass Vitamin C die durch Sport verursachte Bronchokonstriktion erheblich reduzieren kann

Als Bronchokonstriktion wird eine Verengung (Konstriktion) der Bronchien bezeichnet. Diese entsteht durch ein Zusammenziehen (Kontraktion) der glatten Bronchialmuskulatur. Diese Bronchialverengung kommt bei circa 10 % der Allgemeinbevölkerung und 50 % der Leistungssportler vor.

Eine Meta-Studie legt nahe, dass Vitamin C das Vorkommen dieser Einschränkung stark reduzieren kann. Innerhalb von maximal 2 Stunden der oralen Einnahme von 1 bis 2 Gramm Vitamin C steigt die lokale Vitamin C Konzentration im betreffenden Lungengewebe stark an. Dieser lokale Anstieg der Vitamin C-Konzentration scheint vor oxidativem Stress in den Atemwegen zu schützen.

Im Allgemeinen führten Einzeldosen von 0,5 bis 2 Gramm Vitamin C dazu, dass der Rückgang des Atemvolumens unter Bronchokonstriktion halbiert wurde. Auch das Auftreten von Atemwegssymptomen bei schwerer körperlicher Arbeit wurde halbiert.

Ascorbinsäure scheint also ein wichtiger Einflussfaktor neben anderen zu sein, die die Atemfunktion während Training und Anstrengung beeinflussen 42.

Vitamin-C-Mangel beeinträchtigt die Fettsäure-Oxidation während des Trainings

Vitamin C ist essentiell für die Synthese von Carnitin 43. Diese Verbindung ist wichtig für die Fettsäure Oxidation, also die energetische Verwertung von Fettsäuren und damit Fett. Fehlt Carnitin hingegen im Organismus, so kann es zu schlechter Belastbarkeit und Müdigkeit kommen.

Die Ergebnisse einer Studie legen nahe, dass hohe Dosen von Vitamin C positiven Einfluss auf die Fettsäure Oxidation nehmen können. Niedrige Vitamin C Spiegel im Blut können der Studie zu Folge mit einer schlechten Fettsäure Oxidation verknüpft sein. Das könnte eine Erklärung für sehr unterschiedliche Erfolge beim Versuch abzunehmen sein 44.

So trägt Ascorbinsäure zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und könnte darüber hinaus helfen, den Körperfettanteil zu kontrollieren.

Vitamin C gegen Tuberkulose Erreger

In einer Studie wurde festgestellt, dass das Tuberkulose Bakterium Mycobacterium tuberculosis sehr empfindlich auf die Zerstörung durch Vitamin C reagiert. Andere getestete Bakterien hingegen wurden nicht vom Vitamin C beeinflusst 45.

Der Grund: Das Tuberkulose Bakterium besitzt einen hohen Eisengehalt, der durch Vitamin C reduziert wird. Das kann zu pro-oxidativen Effekten und schließlich zur Zerstörung der Tuberkulose Bakterien führen.

Dieser Versuch wurde allerdings noch nicht im menschlichen Organismus gemacht. Obgleich es also im Moment noch keine Beweise für diesen Vorgang im Menschen gibt, verspricht eine Vitamin-C-Supplementierung, die Tuberkulosebakterien trotz ihrer Arzneimittelresistenz vernichten zu können 45.

Vitamin C hilft bei der Entgiftung von Schwermetallen

In Tierversuchen wurde festgestellt, dass Vitamin C die Toxizität von Cadmium verringert 46,47. Zudem ist Vitamin C an der Eliminierung von Blei 48 beteiligt. Insbesondere Blei scheint durch Ascorbinsäure chelatisiert, also gebunden, zu werden 49.

In der Tierforschung scheint die Supplementation von Vitamin C die Anhäufung von toxischen Schwermetallen zu reduzieren und die nachteiligen Veränderungen teilweise zu normalisieren. Bei Menschen die keiner Bleitoxizität ausgesetzt waren, gab es keinen signifikanten Einfluss von Vitamin C auf die Bleiakkumulation 50.

Es gibt gemischte Belege für eine orale Supplementation von Vitamin C in Dosen von mehr als 500 mg zur Entfernung von Blei aus dem Körper. Es wird vermutet, dass Ascorbinsäure diese Wirkung entfaltet, wenn bereits eine Bleitoxizität vorliegt.

Wie Vitamin C aufnehmen?


Nach all den vielversprechenden Effekten von Vitamin C - Wie können wir praktisch eine adäquate und immun-stärkende Versorgung mit Vitamin C erreichen?

Jedenfalls, schwer ist es nicht, ausreichend mit Vitamin C versorgt zu sein. Aber es geht noch einfacher und effektiver. Im folgenden Abschnitt geht es um die einfache Vitamin C Versorgung mit Nahrungsergänzungen oder natürlichen Lebensmitteln.

Mit L-Ascorbinsäure versorgen

Die Aufnahme und das Ankommen von Vitamin C im Blutkreislauf ist geradlinig. Durch eine einmalige orale Einnahme von 1,25 g Vitamin C kann der Blutspiegel mehr als verdoppelt werden, im Vergleich zur normal zirkulierenden Menge 51.

Generell gibt es zwei Wege, Vitamin C aufzunehmen - oral oder über eine intravenöse Gabe durch eine Spritze oder Infusion. Alltagstauglich und jederzeit unbedenklich ist freilich die orale Aufnahme, wenngleich intravenöse Gaben wie oben gesehen viel weiteres Potential für Vitamin C vermuten lassen.

Die Orale Vitamin C Aufnahme kann zudem über zwei Wege geschehen, durch natürliche Nahrungsmittel oder durch Vitamin C Supplemente.

Im Folgenden wird beleuchtet, ob es Unterschiede von Vitamin C aus natürlichen Lebensmitteln und Supplementen gibt. Außerdem werden Empfehlungen für beide Kategorien, Supplemente und Vitamin C-reiche, natürliche Lebensmittel ausgesprochen.

Ist ein Vitamin C Supplement sinnvoll?

Laut europäischer Bestimmung kann eine Nahrungsergänzung mit der Bezeichnung „Vitamin C“ eine der folgenden fünf Verbindungen enthalten 52.

  •  L-Ascorbyl-6-Palmitat
  • L-Ascorbinsäure (das bekannte Vitamin C)
  • Natrium-L-Ascorbat
  • Kalium-L-Ascorbat
  • Calcium-L-Ascorbat

Aber kein Grund zu Sorge und Verbindungs-Picking: Alle Verbindungen sind gleichermaßen als Vitamin C wirksam.

Interessanterweise unterscheiden sich die Verbindungen aber dennoch in der Wirkung bezogen auf andere Bereiche. Im Gegensatz zu den anderen Verbindungen schützt Ascorbyl-6-Palmitat unsere DNA vor Oxidation 53. Darum könnte es sich besonders als Supplement eignen. Allerdings ist gerade diese Verbindung nicht wasserlöslich.

Vitamin C in Lebensmittel im nächsten Abschnitt zeigt, Ascorbinsäure natürlich zuführen ist einfach. Gutes Vitamin C ist damit in Lebensmitteln als auch Supplementen verfügbar. Supplemente können einfach genutzt werden, um die Vitamin C Aufnahme zu steigern.

Vitamin C Tabletten mit weniger Säure-Wirkung

Ester-C ist eine Supplement-Marke, die eine L-Ascorbinsäure Verbindung namens Kalzium-Sorbat nutzt. Diese Vitamin C Tabletten sollen weniger Säure enthalten und demnach von empfindlichen Menschen besser vertragen werden. Es soll Magenverstimmungen aufgrund von Säure bei bis zu 75 % der Einnehmenden verhindern. Dieses Supplement kann Vorteile für Reflux-Patienten und Menschen mit Säure-Empfindlichkeit bieten. Darüber hinaus ist kein Unterschied zum Standard Vitamin C belegt 54–57.

Vitamin C und Zink

In Supplementen kommt Vitamin C oft im Doppelpack mit Zink- Vitamin C und Zink. Das hat mehrere Gründe und potentielle Nutzen. So kann die Absorption von Zink durch Vitamin C erhöht werden. Zink und Vitamin C spielen außerdem beide eine wichtige Rolle bei Ernährung, Immunabwehr und Erhaltung der Gesundheit 58. Durch das kombinierte Supplement wird die Aufnahme des Minerals gesteigert 59, das Immunsystem soll bei einer entstehenden oder vorhandenen Erkältung besonders unterstützt werden. Zink wird im Schnitt zu wenig aufgenommen,  schon aus Sicht der erhöhten Aufnahmerate ist die Kombination Vitamin C + Zink also sinnvoll .

Vitamin C Lebensmittel

Die natürlichen Vitamin C Hauptnahrungsquellen sind Obst und Gemüse. Gekochte Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten praktisch kein Vitamin C. Geringe Mengen von Vitamin C finden sich in roher Leber, Eiern, Fischrogen, Fleisch und Fisch 60,61.

So gut wie jedes pflanzliche Lebensmittel enthält L Ascorbinsäure und hat einen brauchbaren Vitamin C Gehalt. Die natürliche Versorgung ist dementsprechend einfach. Um die Versorgung noch einfacher zu machen und Vitamine C über die minimal empfohlene Dosis zu heben, werden hier besonders Vitamin C-reiche Lebensmittel gezeigt.

Was hat am meisten Vitamin C?

Vitamin C Lebensmittel Liste

Es folgt eine Vitamin C Lebensmittel Liste die frisches, unverarbeitetes Obst und Gemüse enthält. Die Liste enthält keine Konzentrate oder getrocknete Lebensmittel. 

Lebensmittel Vitamin C Liste
  1. 1
    Buschpflaume 3000 mg
  2. 2
    Camu Camu 2000 mg
  3. 3
    Acerola frisch 1700 mg
  4. 4
    Hagebutte frisch 1250 mg
  5. 5
    Sanddornbeere 450 mg
  6. 6
    Brennessel 340 mg
  7. 7
    Guave 270 mg
  8. 8
    Chili 240 mg
  9. 9
    Johannisbeere 190 mg
  10. 10
    Petersilie 170 mg
  11. 11
    Paprika 140 mg
  12. 12
    Sauerampfer 117 mg
  13. 13
    Brokkoli 115 mg
  14. 14
    Meerrettich 114 mg
  15. 15
    Rosenkohl 112 mg
  16. 16
    Grünkohl 105 mg
  17. 17
    Vogelbeere 98 mg
  18. 18
    Fenchel 93 mg
  19. 19
    Papaya 80 mg
  20. 20
    Blumenkohl 73 mg

:

  1. 37
    Zitrone 53 mg

:

  1. 40
    Orange 50 mg

Etwas Interessantes fällt auf: Wo sind die Zitrusfrüchte? Nicht so weit vorne wie viele glauben. Zitrusfrüchte sind überall erhältlich, einfach zu verzehren und begehrt. Zitrusfrüchte sind also gute Vitamin C Lieferanten. Ganz entgegen der allgemeinen Ansicht liegt der Vitamin C Gehalt von Zitrone und Orange aber nicht im Spitzenfeld.

Viele Lebensmittel mit Vitamin C haben zwar einen sehr hohen Gehalt, es ist aber schwer, viel davon zu essen. Früchte wie Acerola, Buschpflaume, Sanddorn oder Guave sind meist schlecht zu bekommen, teuer, oder man kann durch starken Geschmack oder Säure nicht allzu viel davon essen. Das gilt natürlich insbesondere für die sehr Vitamin C-haltigen Chilis. Nach diesem Schema ist nicht nur Paprika ein geheimer Superstar des Vitamin C.

Um weitere von diesen undercover Ascorbinsäure-Helden zu identifizieren, macht es Sinn, den Vitamin C Gehalt je durchschnittlich verzehrter Menge des betreffenden Lebensmittels anzuschauen.

Vitamin C in Lebensmitteln je durchschnittlicher Verzehrmenge (g)

Eine durchschnittliche Portion Paprika wird als 150 g angegeben. Demnach steht in der Liste Paprika (150 g) und anschließend die enthaltene Menge Vitamin C in mg und kursiv.

  1. 1
    Paprika (150 g) 210 mg
  2. 2
    Brokkoli (150 g) 173 mg
  3. 3
    Orange (150 g) 75 mg
  4. 4
    Brennessel (15 g) 51 mg
  5. 5
    Zitrone (50 g) 27 mg
  6. 6
    Petersilie (15 g) 25 mg
  7. 7
    Chili (10 g) 24 mg
  8. 8
    Meerrettich (20 g) 23 mg

Dort wird klar, dass Paprika und Brokkoli, zwei Gemüsesorten, die Superstars des Vitamin C sind. Insbesondere, wenn man auf das Verhältnis zwischen aufgenommenem Vitamin C zu dafür konsumierten Kalorien schaut. Der Vitamin C Anteil ist durch weniger Zucker in Paprika und Brokkoli am günstigsten.

Vitamin C in der Küche -
Praktische Tipps für den Alltag


Um das Beste mit und aus Vitamin C herauszuholen, gibt es einige Dinge, die man bei der Zubereitung von Vitamin C-haltigen Nahrungsmitteln beachten kann.

Durch kleine Kniffe und Tricks kann der Gehalt von Vitamin C in Lebensmitteln und letztlich die Aufnahme von Vitamin C merklich erhöht werden.

Vitamin C kann so dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken, Erkältungen schneller vorbeigehen zu lassen, die Fettverbrennung am Laufen zu halten oder die Atmung bei sehr anstrengenden Tätigkeiten zu optimieren.

Ascorbinsäure Zubereitung Küche

Vitamin C ist wasserlöslich

Da Vitamin C wasserlöslich ist, wird es in das Kochwasser ausgelaugt. Für eine hohe Vitamin C-Erhaltung während des Kochens wird empfohlen, das Gemüse in einer kleinen Menge Wasser zu kochen. Damit wird der Verlust von Ascorbinsäure minimiert.

Vitamin C ist hitze-empflindlich

Vitamin C ist temperatur-sensitiv. Es wird leicht durch Hitze denaturiert und in eine inaktive Form umgewandelt. Die Denaturierung, also die biologische Inaktivierung des Vitamin C, beginnt schon bei 30 °C. Das bedeutet bei hohen Außentemperaturen lohnt es sich, Vitamin C-haltige Getränke im Kühlschrank zu lagern. Mit steigender Temperatur nimmt auch die Rate der Inaktivierung des Vitamin C zu. Schon das Kochen bei 60 °C für 30 Minuten reduziert den Vitamin C Gehalt von Paprika, Erbse, Spinat und Kürbis um über die Hälfte 62.

Erhöhte Temperaturen und lange Kochzeiten führen zu besonders starken Verlusten von Vitamin C 63. Die Faustregel ist, je länger und stärker das Lebensmittel erhitzt wird, je stärker also Vitamin C Hitze ausgesetzt ist, desto mehr Vitamin C verliert das Lebensmittel. Die Dauer der Hitzeeinwirkung ist also ebenfalls entscheidend 62,64.

Die Vitamin C Erhaltung nach dem Kochen lag in Versuchen zwischen 0 und 74 %. Das bedeutet, dass 25 % bis 100 % des Vitamin C beim Kochen verloren gehen kann. Übrigens ist Blanchieren aufgrund eines besseren Vitamin C-Erhalts zwar günstiger, führt aber ebenso zu Vitamin C-Verlusten von 11 bis 42 %. Letztlich sind Dämpfen und Mikrowelle in Bezug auf Vitamin C Erhaltung vorteilhaft. Dort war der Kontakt mit Wasser eher gering und die Temperaturen niedriger.

Die Verwendung von möglichst wenig Kochwasser und das Kochen über kürzere Zeiträume, bei niedrigeren Temperaturen, sollten zu einem höheren Vitamin C-Erhalt führen.

Praktisch betrachtet braucht man den Prozentpunkten beim Kochen aber vielleicht gar nicht hinterherweinen. Denn es gibt genug Obst und Gemüse das roh verspeist werden kann und genug Vitamin C bereit hält. 

Praktisch: Zubereitung einer heißen Zitrone

Den vorherigen Ausführungen zufolge macht die Zubereitung der heißen Zitrone also einen Unterschied für den Vitamin C Gehalt im fertigen Getränk.


Um so viel wie möglich Vitamin C in der heißen Zitrone zu erhalten, sollte der Zitronensaft erst zum Tee gegeben werden, wenn dieser fertig und trinkbereit ist. Also nach dem Ziehen lassen der anderen Zutaten, wie des Ingwers bei heiße Zitrone mit Ingwer. Und erst dann, wenn das Wasser auf eine annähernd trinkfertige Temperatur abgekühlt ist, kommt der Zitronensaft ins Wasser.


Aber ist die heiße Zitrone trotz richtiger Zubereitung eigentlich so prächtig, wie oft empfunden für die Erkältung?


Sicher ist, sie schmeckt gut und tut auch gut. Warmes beruhigt meist die Atemwege, den Hals, den Rachen und die Schleimhäute. Ihr Vitamin C Gehalt ist allerdings nicht immer so herausragend.


Angenommen die heiße Zitrone enthält den Saft einer halben Zitrone, das wären circa 25 ml. Laut Vitamin C Tabelle kämen mit diesem Zitronensaft gute 13 mg Vitamin C in die Tasse. Das ist bei 100 mg Tagesbedarf zwar nicht schlecht, zur Bekämpfung einer akuten Erkältung aber auch nicht wirklich üppig. Denn betreffende Studien zeigten Erfolge bei der Erkältungsbekämpfung mit Vitamin C Gaben zwischen 4 und 8 g am Tag. Das wäre mindestens das 300-fache der Menge im Vergleich zu dieser heißen Zitrone.


So bietet es sich an, die Vitamin C Zufuhr über andere Wege zu erhöhen, wie zum Beispiel anderes Obst und Gemüse, oder gegebenenfalls ein Supplement. Man kann die heiße Zitrone auch einfach mit mehr Zitronensaft machen, wenn das den Geschmacksnerven zusagt.

Mit Vitamin C Eisen Aufnahme erhöhen

Vitamin C und Eisen sind eine gute Kombination, denn die Ascorbinsäure erhöht die Absorptionsraten von Eisen und Zink. Zudem wirkt es den hemmenden Eigenschaften der Phytinsäure für die Aufnahme dieser Mineralstoffe entgegen. Damit wird durch Vitamin C nicht nur die Aufnahme von Mineralstoffen, sondern auch die Bekömmlichkeit der Speisen verbessert 65–67.

L-Ascorbinsäure erhöht auch die Bioverfügbarkeit anderer Stoffe, wie die der Katechine aus grünem Tee. Katechine sind bioaktive Verbindungen, die in grünem Tee enthalten sind. Einige Katechine, wie zum Beispiel Epigallocatechingallat (EGCG), zeigen antioxidative, entzündungshemmende und anti-kanzerogene Eigenschaften. Vitamin C kann die Bioverfügbarkeit dieser wertvollen Pflanzenstoffe erhöhen. Durch Vitamin C im Tee kann die Katechinaufnahme um bis zu 100 % gesteigert werden, Vitamin C verdoppelt die Aufnahme nahezu.

Darum empfiehlt es sich, Grünen Tee mit Vitamin C oder generell Zitrussäften zu konsumieren. Auf diese Art werden nützliche Bestandteile des Tees besser vom Körper aufgenommen 68.

Vitamin C Dosierung- Wieviel Vitamin C pro Tag?


Bei normaler, körperlicher und mentaler Belastung ist eine Vitamin C Dosis von 100 bis 150 mg am Tag ausreichend, um das Immunsystem zu unterstützen. Das entspricht der empfohlenen Tagesdosis der DGE. Sobald aber die körperliche oder mentale Belastung steigt, Sport oder eine Erkrankung hinzukommt, kann es Sinn machen, die Vitamin C Dosierung merklich zu erhöhen.

Vitamin C Dosierung

Für Sportler und körperlich geforderte Menschen

Wie viel Vitamin C pro Tag sinnvoll sind, hängt stark von der Belastung des Organismus ab. Bei körperlich schwer arbeitenden oder trainierenden Menschen lohnt sich eine hohe Ascorbinsäure Zufuhr zur Verhinderung einer Erkältung. Hier konnte in Studien sogar bis zu einer Halbierung des Risikos für eine Erkältung gezeigt werden. Eine tägliche Vitamin C Dosis von bis zu 2 g ist dauerhaft sicher und kann Vorteile für Immunsystem, Lungen, Hormonhaushalt, Gewebe oder Erschöpfungsdauer bringen.

Körperlich und mental geforderte Menschen könnten von Tagesdosen bis zu 5 g profitieren. Diese Vitamin C Dosierung konnte bei diesen Personenkreisen das Auftreten von Erkältungen halbieren, die Atmung verbessern und die Fettverbrennung unterstützen.

Wieviel Vitamin C bei Erkältung?

Sollte eine Erkältung oder ein Schnupfen anklopfen, dann können zusätzlich und frühestmöglich Supplemente genutzt werden. Studien zeigen eine verkürzende Wirkung von Vitamin C auf die Erkältungsdauer und die Dauer der Erkältungssymptome. Bis zu 5 g L Ascorbinsäure am Tag gelten als sicher. Am besten wird die Vitamin C-Gabe auf 3 bis 5 Einzeldosen über den Tag aufgeteilt und umfasst insgesamt mindestens 5 g. Für den größten Erfolg ist es wichtig, beim Auftauchen der ersten Symptome sofort mit der extra Vitaminc Einnahme zu beginnen.

Eine C Vitamin Infusion bei Erkältung kann auch sinnvoll sein, muss aber ärztlich durchgeführt und überwacht werden. Aus diesem Grund und der Einfachheit der oralen Vitamin C Versorgung, wird die Vitamin C Infusion bei einer Erkältung eher die Ausnahme sein.

Generell besteht keine Gefahr der Überdosierung bei der oralen Einnahme. Ascorbinsäure ist wasserlöslich und kann von gesunden Menschen problemlos vom Körper ausgeschieden werden. Jede Person sollte lediglich auf sich selbst hören und schauen, wie gut Vitamin C für Magen und Darm verträglich ist. Denn Magenbeschwerden oder Durchfall sind die prominenten, nachteiligen Wirkungen, wie von wenigen Personen mit hoher, oraler Vitamin C Einnahme berichtet wird. Die Notwendigkeit selbst zu spüren was einem gut tut ist aber nichts Besonderes für Vitamin C, sondern sollte grundsätzlich bei jedem Nahrungsmittel vorhanden sein.

Wann Vitamin C einnehmen?

Bei der oralen Aufnahme nimmt die Absorption von Vitamin C mit steigender Einzeldosis stark ab. So werden 200 mg fast komplett aufgenommen 69. Über 200 mg nimmt der aufgenommene Anteil aber immer stärker ab. Vor diesem Hintergrund ist es sinnvoller, mehrere Einzeldosen Vitamin C über den Tag zu verteilen, als eine große Dosis aufzunehmen. Also lieber 5 mal 200 mg als einmal 1000 mg. Das heißt, einen bestimmten Zeitpunkt für die Vitamin C Einnahme gibt es nicht. Vitamin C sollte über den Tag verteilt aufgenommen werden.

Vitamin C-Superpower Geheimtipp

Der Vitamin C Gehalt von Paprika ist außergewöhnlich. Am besten sollte dieser großartige Vitamin C-Spender in allen Variationen und zu jeder Mahlzeit verspeist werden.

Paprika ist erschwinglich und abwechslungsreich. Grün, Rot und Gelb haben einen ähnlichen Vitamin C-Gehalt und sorgen für Abwechslung.

Sie kann roh (ganz besonders viel Ascorbinsäure) oder gegart konsumiert werden.

Eine Portion Paprika liefert mehr als den laut DGE empfohlenen Tagesbedarf. Mit zwei oder drei Portionen Paprika über den Tag, und anderen Vitamin C-haltigen Lebensmitteln, kann die Vitamin C Zufuhr so auf natürlichem und einfachem Weg auf ein hohes Level gehoben werden.

Vitamin C zu jeder Mahlzeit ist auch in Bezug auf die Aufnahme von Nährstoffen und die Bekömmlichkeit der Nahrung eine Empfehlung.

Fazit

Vitamin C ist lange bekannt und gehört zu den am meisten genutzten Supplementen auf dem Markt. Trotzdem scheint Vitamin C noch mehr Potential zu haben, das die meisten nicht nutzen. Neuere Ergebnisse aus der Wissenschaft deuten an, dass höhere Tagesdosen Vitamin C Effektiv bei Erkältung und Co. sind.

Vitamin C ist in sehr vielen Lebensmitteln reichhaltig enthalten. Es ist einfach, die Vitamin C Versorgung wie von der DGE empfohlen zu decken. Mit Hilfe der Vitamin C-haltigen Lebensmittel-Vielfalt und Know-How beim Handling in der Küche ist es kein Problem, die Vitamin C Einnahme um ein Vielfaches zu erhöhen. Die Ascorbinsäure ist eines der sichersten Vitamine überhaupt, sie ist wasserlöslich und kann einfach vom Körper ausgeschieden werden. So kann es sinnvoll sein, je nach gesundheitlichem Zustand und Belastung, bis zu 5 g Vitamin C am Tag einzunehmen. Vorausgesetzt der Magen spielt mit.

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